得息得力 （實踐練習）

得息得力 （實踐練習）

1。活動按[狀態與能量]分類

A。低專注低能量活動

     在放鬆狀態都可以執行的活動，不需要太多專注和能量，有時等人、等車或能量低，就可以做這些活動，不要輕看，每做完一樣都會減輕壓力。當然活動需要的狀態與能量，可以人人不同，以下是一般情況低能量可以做到的，例如：放鬆練習、摺衫、小執拾、拉筋、散步、看訊息、閒聊、沐浴、吃東西...

B。中專注中能量活動

     生活中的主要活動，需要有一定時間的專注與能量。例如：學習、工作、計劃、回覆重要訊息、開會、運動、寫作、與人吃飯...

C。高專注高能量活動

    需要特別高專注投入的活動，有安全性的、或容易引起自己或別人不安的活動。例如： 演講、考試、表演、輔導、面試、任何要完全投入與小心回應的活動...

練習： 將你平日的常做的活動分成以上3類，幫助自己計劃安排合適的時間去完成

2。提前計劃與隨機應變

計劃每天活動的時候，不要忘記留時間準備需要的狀態與能量，和之後的休息。所以切忌編排太密，一般一天內2個中能量或1高1低能量活動比較容易達成，有效果又不太累。

但很多時計劃了也未必順利進行，例如約了的人遲到，這時可以做充能的練習，或看看輕鬆低能量活動清單，有那些方便當下進行，選合適的填上時間。只要你剔上完成，你就會減低浪費時間的不安，同時又為自己充能。

很多“攝位”的時間要看長短，若做需要專注的事情，很易會錯過原本的目標，所以隨身的計時器非常有用，較好時間幫自己有限度專注。

留意：同時做多項活動Multi tasks會傷腦， 盡量每次專注一個活動。

在行為活動主導的生活規律下，我們很易忽略了自己的狀態和能量的高低，完成所有安排的活動就是我們每天的目標。若沒有安排什麼，沒有完成什麼，很多人會覺得自己無用 - 毫無價值與意義。因為這個社會是以doing 主導，但原來在創造主眼中Being 更重要，即是你各方面的狀態、你是怎樣活...比起你完成了多少活動更重要。

所以我們若能改觀，相信花心力與時間在自己生命和生活中，令自己和身邊的人都活得開心和幸福，這樣去計劃你的生活就更有意思。

練習： 嘗試為自己按能量編排一星期的活動

3。能量消耗與增添活動清單

雖然我們所有活動或多或少都會消耗能量，但有一些活動是同時會為我們添能量的，而有些只是不斷的消耗，當我們能夠分辨，我們就能在生活中有更好的調適。

練習： 參考「能量消耗與增添活動清單」為自己調整生活規律

4。提升專注力6招

手機、iPad與互聯網的發達，使我們變得更難專注，因為訊息不斷，我們好像隨時要關注與回覆，這些干擾令我們的大腦難以專心在一件事上；但想要好好完成一項任務，卻需要我們的專注。

感謝造物主全面的設計，專注力/ 腦耐力可以像肌肉一樣，透過訓練加強。以下有6種提升專注力的方法：

練習1 ： 漸進式提升專注

如果你專注力很短，這個練習很適合你。

如果你太易投入某項活動難以打斷，請先看第5點提升能量。

每次專注一項活動：

第1日 專注5分鐘休息2分鐘， 重覆多次，直到活動完成

第2日 專注10分鐘休息3分鐘，重覆多次，直到活動完成

第3日 專注15分鐘休息4分鐘，重覆多次，直到活動完成

第4天 嘗試專注20分鐘休息5分鐘， 如果你做不到20分鐘，就保持15分鐘休息4分鐘，直到你想挑戰自己專注20 分鐘，最終目標是

Pomodoro 模式：每做25分鐘就要停5分鐘休息，每次只做一件事，每2小時就要休息15-30分鐘。

這個練習需要計時器，看著時間幫助自己堅持不受打擾。

練習2：10-20分鐘默想

我們有很多默想練習，幫你放鬆或滋養心靈，默想時已經要專注，所以可以選定幾個你喜歡的默想練習，在早上、晚上、或日間有需要時練習，可以由5分鐘練習開始，慢慢你會享受，變得完全專注在其中。

請看［滋養心靈］

練習3：建立意志能力

要刻意無視令你分心之事 - 據統計每分鐘約有6-8次令你分心的干擾，而且驅使你分心的，可能是無意識的，例如滑手機、看訊息、想到未完之事...要學習拒絕打擾分心，刻意留意這些分心的事，在旁邊預備一張紙，把事情寫下，告訴自己很快就小休，遲幾分鐘後做沒關係的，幫自己堅持不受打擾。之後給自己打分，能夠攔截越多打擾就越高分，不要忘記稱讚獎勵自己。

練習4：運動

任何運動都可以，當然最好是你喜歡的，場地也是方便你的，只要定下時間和次數，能夠每次進行（就算開始時只做10-15分鐘），都是意志與專注力的提升。

練習5：靜觀當下

靜觀mindfulness 練習並不屬於任何一個宗教，靜觀是一個技巧，幫助我們關注當下自己各種感觀，為的是將我們從過去的困擾、將來的憂慮、或各種停不了的思維停止，只留意當下自己的各種感受，讓自己不帶批判的活在當下，訓練大腦有能力專注現在，減少焦慮。

靜觀吃食 mindful eating- 在一個不受打擾的環境，慢慢吃你的食物，感受它的顏色、質感、味道、香氣，細嚼慢嚥...留意自己經驗到的心情。

靜觀漫步mindful walking- 將你的焦點放在自己的腿上，留意每個步伐的移動，身體其他部分的配合，腳著地的感覺...將所有細節放大，留意自己經驗到的心情。

靜觀音樂 mindful music- 帶上耳機，閉上眼睛，留意每個音調、歌詞、不同的樂器、旋律的變化...留意自己經驗到的心情。

靜觀是幫助你認知自己各樣的觀感和帶來的反應，訓練大腦可以有能力專注當下，減少因為焦慮而停不了的負向思維和反應。

練習6：細讀長篇文章

我們活在一個令人眼花撩亂的資訊世代，傳媒為了吸睛，圖片和短片代替了大部份文字，很多人已經沒有能耐看完一篇文章，很少人可以看多過40%。所以你能夠看到這裡，實在要為自己鼓掌。

嘗試選一本你想看的書，或這網站的文章，每日讀15-30分鐘不受打擾，看完寫重點，這樣不單提升大腦的專注力，更滋養自己心靈，增進自己知識。

有助你更容易專注的貼士：

輕鬆音樂、大自然、綠色植物、新鮮空氣...原來都可以幫助我們大腦放鬆。

特別是小休的時候在大自然散步，能夠減低主動專注，令我們的大腦可以休息，再次回到活動時，專注力復原更快更強。

5。提升能量

如果你是專注力很強的人，或是在做某些事很專注，每次超過1小時都不自知，建議你加入更多小休時間，最理想專注25分鐘+5分小休， 未能做到也嘗試50+10。2小時再休15-20分鐘。

雖然專注時間很像斬斷了，但是小休的時間幫自助自己放鬆，之後重新再專注，效果更好，而且做完整天之後不會太累，因為中間很多小休補充了體力。

這個［得息得力］方法主要是考慮自己狀態能量比起完成活動/任務更重要，這樣照顧自己才能顧及身心社靈的需要，帶來自己更健康，更有效率和意義，你願意一試嗎？

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