提升專注力 6 招

手機、iPad 與互聯網的發達，使我們變得更難專注，因為訊息不斷，我們好像隨時要關注與回覆，這些干擾令我們的大腦難以專心在一件事上；但想要好好完成一項任務，卻需要我們的專注。

感謝造物主全面的設計，專注力/ 腦耐力可以像肌肉一樣，透過訓練加強。以下有6種提升專注力的方法：

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練習 1 ： 漸進式提升專注

如果你專注力很短，這個練習很適合你。

如果你太易投入某項活動難以打斷，請先看第 5 點提升能量。

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每次專注一項活動：

第 1 日 專注 5 分鐘休息 2 分鐘， 重覆多次，直到活動完成

第 2 日 專注 10 分鐘休息 3 分鐘，重覆多次，直到活動完成

第 3 日 專注 15 分鐘休息 4 分鐘，重覆多次，直到活動完成

第 4 天 嘗試專注 20 分鐘休息5分鐘， 如果你做不到 20 分鐘，就保持 15 分鐘休息 4 分鐘，直到你想挑戰自己專注 20 分鐘，最終目標是

Pomodoro 模式：每做 25 分鐘就要停 5 分鐘休息，每次只做一件事，每 2 小時就要休息 15-30 分鐘。

這個練習需要計時器，看著時間幫助自己堅持不受打擾。 

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練習2：10-20分鐘默想

我們有很多默想練習，幫你放鬆或滋養心靈，默想時已經要專注，所以可以選定幾個你喜歡的默想練習，在早上、晚上、或日間有需要時練習，可以由5分鐘練習開始，慢慢你會享受，變得完全專注在其中。

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請看［滋養心靈］

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練習 3：建立意志能力

要刻意無視令你分心之事 - 據統計每分鐘約有6-8次令你分心的干擾，而且驅使你分心的，可能是無意識的，例如滑手機、看訊息、想到未完之事...要學習拒絕打擾分心，刻意留意這些分心的事，在旁邊預備一張紙，把事情寫下，告訴自己很快就小休，遲幾分鐘後做沒關係的，幫自己堅持不受打擾。之後給自己打分，能夠攔截越多打擾就越高分，不要忘記稱讚獎勵自己。

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練習 4：運動

任何運動都可以，當然最好是你喜歡的，場地也是方便你的，只要定下時間和次數，能夠每次進行（就算開始時只做10-15分鐘），都是意志與專注力的提升。

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練習 5：靜觀當下

靜觀 mindfulness 練習並不屬於任何一個宗教，靜觀是一個技巧，幫助我們關注當下自己各種感觀，為的是將我們從過去的困擾、將來的憂慮、或各種停不了的思維停止，只留意當下自己的各種感受，讓自己不帶批判的活在當下，訓練大腦有能力專注現在，減少焦慮。

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靜觀吃食 mindful eating - 在一個不受打擾的環境，慢慢吃你的食物，感受它的顏色、質感、味道、香氣，細嚼慢嚥...留意自己經驗到的心情。

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靜觀漫步 mindful walking - 將你的焦點放在自己的腿上，留意每個步伐的移動，身體其他部分的配合，腳著地的感覺...將所有細節放大，留意自己經驗到的心情。

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靜觀音樂 mindful music - 帶上耳機，閉上眼睛，留意每個音調、歌詞、不同的樂器、旋律的變化...留意自己經驗到的心情。

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靜觀是幫助你認知自己各樣的觀感和帶來的反應，訓練大腦可以有能力專注當下，減少因為焦慮而停不了的負向思維和反應。

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練習 6：細讀長篇文章

我們活在一個令人眼花撩亂的資訊世代，傳媒為了吸睛，圖片和短片代替了大部份文字，很多人已經沒有能耐看完一篇文章，很少人可以看多過 40%。所以你能夠看到這裡，實在要為自己鼓掌。

嘗試選一本你想看的書，或這網站的文章，每日讀 15 - 30 分鐘不受打擾，看完寫重點，這樣不單提升大腦的專注力，更滋養自己心靈，增進自己知識。

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有助你更容易專注的貼士：

輕鬆音樂、大自然、綠色植物、新鮮空氣...原來都可以幫助我們大腦放鬆。

特別是小休的時候在大自然散步，能夠減低主動專注，令我們的大腦可以休息，再次回到活動時，專注力復原更快更強。